Il mondo delle proteine in polvere è veramente vasto e perdersi può essere veramente molto facile. In questa guida cercheremo di indirizzarvi, come un faro su una scogliera, verso l’approdo più sicuro.
Esistono tantissimi parametri di scelta che vanno dal semplice gusto personale, passando per il tipo di allenamento che si sta effettuando, fino a scelte dettate dal proprio orientamento alimentare (vegani, vegetariani etc…).
Cosa bisogna sapere sulle proteine in polvere: cosa sono
Prima di entrare in pratica, dobbiamo parlare di cosa sono veramente le proteine e promettiamo di essere brevi per non annoiarvi. Fondamentalmente, le proteine sono grandi molecole che esistono nelle cellule del corpo umano, che svolgono una serie di funzioni nel nostro corpo.
Sono formate da un insieme di piccole unità, chiamate aminoacidi, che sono legate tra loro in catene. Sono nutrienti essenziali per combattere le infezioni, aumentare la velocità delle reazioni del corpo, costruire ormoni e trasportare ossigeno.
Ma la loro funzione più nota è un’altra: possono essere considerate amorevolmente, i “mattoni” del nostro corpo. Questo perché sono essenziali per la costruzione di organi, pelle e soprattutto massa muscolare . Oltre a costruire tutti questi tessuti, sono anche responsabili del loro mantenimento in salute.
Cosa bisogna sapere sulle proteine in polvere: quante se ne devono assumere
Senza troppi preamboli, andiamo dritti al punto.
Molti studi effettuati raccomandano di consumare, in media, da 0,8 a 1 grammi di proteine per ogni kg del nostro corpo. Ma questa questione è ancora molto dibattuta e ognuno dice la sua. I dosaggi spesso sono molto soggettivi basati sul tipo di allenamento che si sta effettuando e sul tipo di fisico che si ha.
Comunque, giusto per dare dei valori medi di riferimento abbiamo:
- Una persona di 50 kg dovrebbe consumare, in media, da 40 a 50 g di proteine al giorno;
- Una persona di 80 kg dovrebbe consumare, in media, da 64 a 80 g di proteine al giorno;
- Questo fornisce circa il 10% delle calorie nella tua dieta.
Già gli atleti ad alte prestazioni, che cercano di guadagnare massa muscolare magra, dovrebbero consumarne un po ‘di più. Il fatto divide le opinioni: alcuni parlano di 1,2 g di proteine per chilo e altri di 2 g.
Cosa bisogna sapere sulle proteine in polvere: prodotti di origine animale
E qui partiamo con le due grandi macro categorie. Le proteine in polvere di origine animale e quelle di origine vegetale. In commercio attualmente esistono questi prodotti:
- caseina;
- albumina;
- proteine di soia;
- proteine del siero di latte;
Appare ovvio quali siano quelle di origine vegetale.
La scelta cadrà su un determinato tipo di prodotto per svariati motivi. Il primo, più palese sarà per la già citata “scelta alimentare“. Viene da se che un vegano andrà a scegliere un prodotto a base di soia. Il prodotto in questione risulta molto valido ma presenta un grosso difetto soprattutto se si vuole mettere su massa muscolare. Mancano infatti gli aminoacidi di base per conseguire al meglio questo obiettivo. Soluzione? Presto detto, basterà assumere integratori di aminoacidi e il gioco è fatto.
Cosa bisogna sapere sulle proteine in polvere: le intolleranze
Questa è un’altra variabile da prendere seriamente in considerazione nella scelta del tipo di proteina da acquistare (ed assumere ovviamente). Chi è allergico al lattosio dovrà infatti evitare come la peste le proteine del siero di latte e la caseina per evitare spiacevoli inconvenienti intestinali. Per fortuna esistono le proteine che derivano dalle uova contenenti albumina.
Questi prodotti sono molto validi anche se a rilascio più lento, quindi da non assumere poco prima dell’allenamento. Sono anche meno pure di quelle del latte quindi è bene farsi consigliare da un nutrizionista per avere una dieta perfettamente bilanciata, soprattutto nel caso in cui di volesse aumentare la definizione muscolare.
Cosa bisogna sapere sulle proteine in polvere: come assumere le proteine
Le proteine ad assorbimento rapido andrebbero di norma assunte subito prima o appena dopo aver terminato l’allenamento. Come detto sopra le proteina contenente albumina non fatto parte di questa famiglia, quindi è bene assumerle lontano dall’attività fisica.
Le proteine in polvere possono essere assunte con dei frullati a base di frutta o semplicemente con l’acqua ma attenzione al latte. Questo infatti rallenta l’assorbimento dell’integratore quindi è il caso di aggiungerlo solamente se l’obiettivo è sentirsi sazi più a lungo. Tuttavia, se si prende un tipo di proteina proprio perché è ad assunzione rapida, l’ideale sarà prenderla con acqua o al massimo, mixarla con frutta e verdure.
Cosa bisogna sapere sulle proteine in polvere: proteine del siero di latte
Un ultimo capitolo sulle proteine in assoluto più utilizzate ovviamente è d’obbligo! La polvere proteica più famosa è ottenuta dal siero di latte e contiene gli amminoacidi essenziali, oltre alle sostanze glutammina e arginina.
Il siero di latte è diventato famoso per le proteine ad alto valore biologico, che contribuiscono in modo significativo all’aumento della massa muscolare, presente nella sua composizione. Questo è l’integratore ideale, ammesso di non essere intolleranti al lattosio oppure vegani.
Questa proteina riesce a rendere i muscoli più resistenti, più grandi e più forti. Inoltre, la proteina isolata aiuta ad abbassare il colesterolo cattivo e controllare i livelli di glucosio nel sangue e la pressione sanguigna.
Le proteine del siero di latte si dividono in tre categorie:
- Concentrato: subisce un processo di filtrazione minimo durante la sua lavorazione e può contenere tra il 25% e l’89% di proteine, carboidrati (lattosio) e lipidi. Tuttavia, un buon siero di latte concentrato contiene tra l’80% e l’89% di proteine del siero di latte.
- isolato: a causa del suo processo di filtrazione più complesso, il siero di latte isolato è considerato più puro rispetto al precedente. Ha circa il 90% di proteine e non ha lattosio o grassi.
- idrolizzato: il siero di latte passa attraverso un processo di idrolisi, in cui le proteine vengono scomposte in dimensioni più piccole per facilitare la digestione. Vale la pena ricordare che questo processo può essere presente anche nelle tipologie considerate concentrate e isolate.
Per sapere quale scegliere è espressamente consigliato di rivolgersi ad un nutrizionista oppure ad un personal trainer di fiducia.
