Tra gli integratori che vengono utilizzati per ottenere il recupero muscolare, ed aumentare la massa evitando l’ipertrofia , possiamo trovare tra i tanto prodotti, le proteine in polvere. Quali sono le differenze tra di loro? Quando usarle? Quali usare? si cercherà in questo articolo di dare una chiara risposta a tutte queste domande.
Categorie delle proteine in commercio
Esistono tanti tipi di proteine in polvere in commercio a seconda di come sono state prodotte. non esiste un prodotto migliore di un altro in verità, ma esistono casi come si vedrà in seguito, in cui taluni prodotti saranno più indicati rispetto ad altri. I prodotti in questione sono:
- proteine del siero del latte isolate, idrolizzate o concentrate;
- Proteine della caseina;
- Proteine dell’uovo
- proteine della soia concentrate o isolate (vegetali).
Guida alla scelta delle proteine: siero del latte
Queste proteine in polvere a loro volta si dividono in tre categorie:
- concentrate
- isolate
- idrolizzate
Proteine del latte concentrate: la loro composizione è approssimativamente tra l’ 70% e il 80% di proteine pure, con una quantità trascurabile di grassi e carboidrati. È una proteina che viene digerita e assimilata molto velocemente , potendo mangiare dopo un’ora dall’averla ingerita, per questo va consumata proprio alla fine dell’allenamento.
Il successo di questo prodotto è avvenuto quando ricerche appurarono che stimolavano più di altri prodotti la crescita muscolare. Questo è possibile perché hanno una quantità molto alta di acidi ramificati che stimolano la sintesi proteica.
Proteine del latte isolate: In questo caso la loro composizione è arriva al 90% di proteine pure e, come le proteine le precedenti i livelli di grassi e carboidrati sono molto bassi, ma un po’ più bassi rispetto alle precedenti. È anche una proteina di rapida digestione e assimilazione , ideale per il post allenamento.
Proteine del latte idrolizzate: si chiamano così perché subiscono un processo di idrolisi. Grazie a questa lavorazione il prodotto che ne deriva sarà digeribile molto facilmente perché è come se si assumessero proteine pre-digerite. Queste sono la migliore soluzione da prendere appena finito l’allenamento. Hanno un unico problema, il costo è molto elevato.
Qual è la proteina del latte migliore?
Qui sorge una domanda che molte persone hanno, e cioè qual è la migliore proteina del siero del latte da assumere? Concentrate, idrolizzate o isolate? Si scopre che tutte sono buone in termini di qualità, varia semplicemente leggermente la percentuale di proteine, carboidrati e grassi , ma tutte servono per il recupero e la creazione di massa muscolare. Ovviamente concentrate ed idrolizzate saranno sempre più costose da pagare, poiché è più puro e ha i migliori valori in termini di macro-nutrienti.
Guida alla scelta delle proteine: la proteina della caseina
Queste possono essere molto utili per aumentare la massa muscolare, ma poiché sono delle proteine a rilascio lento, si consiglia di usarle in quei momenti in cui si sta per digiunare o di notte , prima di andare a dormire.
Se si è intolleranti al lattosio , queste fonti di proteine sono l’ideale per evitare disagi gastrici molto fastidiosi.
Guida alla scelta delle proteine: le proteine vegetali
Non sono la scelta migliore se quello che si vuole è di sviluppare al meglio la massa muscolare, perché il loro contenuto di aminoacidi è molto scarso rispetto a latte o uovo. Ma se l’atleta non ha altra scelta, o perché è intollerante al lattosio o perché è vegano, il consiglio migliore è quello di aggiungere, 5 grammi di aminoacidi essenziali in modo da compensare la mancanza presente in questo tipo di prodotto. Esistono anche in questo caso delle sotto categorie:
- proteine si soia concentrate;
- proteine di soia isolate.
Le proteine di soia concentrate avranno una concentrazione proteica di circa il 70%. Non sono molto lavorate quindi conterranno ancora una buona parte di fibre e di carboidrati.
Le proteine di soia isolate invece hanno una concentrazione proteica pari al 90%. Qui si perdono quasi completamente i carboidrati e i grassi ma allo stesso tempo risulteranno meno pure.
Guida alla scelta delle proteine: le proteine dell’uovo
Anche queste sono un’altra ottima opzione per coloro che sono intolleranti al lattosio o alla soia o preferiscono semplicemente un’altro tipo di prodotto.
Queste proteine in polvere possono essere ottenute sia dall’uovo intero che derivanti dalla sola albumina. Le prime ovviamente contengono anche grassi e colesterolo e ovviamente risultano molto poco consigliate per l’attività sportiva. Le seconde invece contengono proteine con un valore biologico molto alto. Sono facili da assimilare quindi possono essere assunte durante la giornata durante i pasti oppure la mattina (sostituendo le proteine derivanti dal latte).
Ovviamente è caldamente consigliato di rivolgersi, prima di assumere proteine in polvere, ad un nutrizionista oppure un personal trainer. Ogni fisico fa storia a sè così come il tipo di all’allenamento effettuato e l’obbiettivo che ci si prefigge. Se dovessero aversi reazioni allergiche di qualche tipo o disturbi allo stomaco si potrebbe essere poi di fronte a qualche intolleranza. Anche in questo caso la consultazione del medico è caldamente consigliata.
Proteine in polvere: non solo per gli atleti
Nell’immaginario collettivo di pensa che questo tipo di prodotto sia solamente utile per atleti che voglio mettere su massa muscolare. Nulla di più lontano dalla realtà. Le proteine in polvere nascono principalmente come alimento, adatto ad anziani inappetenti per esempio. Si pensi anche ad un altro esempio e cioè il latte in polvere che viene dato ai neonati quando la madre non produce abbastanza latte. Ovviamente i prodotti dedicati allo sport hanno determinati tipi di caratteristiche in modo da poter aumentare solamente la massa magra.
Guida alla scelta delle proteine: i produttori
La lista di produttori di proteine è veramente lunga. Dire chi sia il migliore è veramente arduo visto che sono tutti prodotti controllati e testati minuziosamente come qualsiasi altro prodotto alimentare. Visto che sulla qualità è sostanzialmente pareggio, la scelta cadrà in base ai gusti personali. Ecco alcune marche:
• +Watt
• Eas
• Enervit
• Eurosup
• Gensan
• Inkospor
• Multipower
• Nature’s Best
• Nutrition 21
• Prolabs
• Scitec nutrition
• Syform
• Ultimate Italia
• Ultimate Nutrition USA
Tutti questo prodotti si potranno acquistare da rivenditori fisici ma sono altrettanto facilmente reperibili in qualsiasi store online.
