Come scegliere le proteine in polvere migliori per il nostro fabbisogno? Ma soprattutto posso fidarmi delle proteine in polvere e posso digerirle bene ? Ci sono controindicazioni oppure si tratta di semplici miscele per integrare il proprio fabbisogno nutrizionale. Attorno al mondo delle proteine in polvere girano sempre mille domande, dubbi e perplessità oltre ad un mare di scetticismo. Per questo abbiamo redatto questa pratica e semplice guida di domande e risposte per far si che ogni dubbio possa essere confutato.
Le proteine in polvere sono proteine sotto forma di polvere. Si tratta di un composto integrativo molto utile per chi non ha molto tempo da dedicare alla cucina e deve pranzare o cenare velocemente. Mangiare tramite un frullato fatto con l’aggiunta di proteine in polvere significa assicurarsi il fabbisogno energetico a livello proteico e quindi come se mangiassimo una porzione di pesce o di pollo, per intenderci. Sono molto apprezzate perché pratiche e comode da utilizzare e perfette da usare in dosaggi ridotti come spuntini dopo l’allenamento o prima.
Le proteine in polvere sono da considerarsi come un’integrazione alla dieta che deve essere di per sé già bilanciata ed equilibrata. Le proteine quindi non è che sostituiscono il pasto, ma colmano alcune carenze nutrizionali quando presenti. A differenza di quanto si pensa in maniera molto diffusa: le proteine in polvere si digeriscono facilmente a meno che non si abbiano problemi e difficoltà intestinali.
Le proteine in polvere, o meglio tutti gli integratori a base proteica possono essere vendute sotto diverse forme. Ci sono le barrette, le proteine in polvere WHEY, ossia derivanti dal siero del latte, le proteine isolate, idrolizzate e concentrate, ma poi possiamo trovare anche formule di proteine in polvere adatte a coloro che non vogliono assumere il siero del latte per intolleranza, allergia o altro e quindi troviamo le proteine in polvere vegetali derivanti dalla soia, dalla pianta di pisello oppure da altri composti.
Il siero del latte è quello certamente più diffuso in quanto risulta una proteina molto digeribile. Il latte contiene il 20% di siero ed è parte del profilo amminoacidico. Viene molto utilizzato poiché ha un profilo amminoacidico molto alto ed ha una capacità di assorbimento da parte del corpo umano molto rapida.
Oltre al siero del latte, possiamo trovare anche la caseina come proteina che è considerata fra le maggiori proteine utilizzate perché ad alto profilo nutrizionale. La caseina è parecchio usata dagli sportivi in quanto ha un effetto anabolizzante a lento rilascio. La possiamo trovare a livello alimentare nel parmigiano, ma assumerla attraverso gli integratori di proteine in polvere ci offre l’opportunità di godere dei benefici senza andare ad alimentare anche la massa grassa. Il parmigiano di fatti seppur ricco di caseina e quindi ad alto valore nutrizionale, è comunque preparato con aggiunta di sale e contiene un’alta percentuale di grassi, che per alcuni sportivi ed in alcuni periodi di allenamento, non rappresenta il massimo dell’integrazione nutritiva.
Le proteine in polvere rappresentano una integrazione allo sport e all’alimentazione e quindi forniscono quei nutrienti che non riusciamo ad assumere con l’alimentazione in maniera completa. Si tratta di soluzioni pratiche e offrono una marcia in più in fatto di allenamento e resistenza. Inoltre se si hanno difficoltà logistiche ed organizzative durante le giornata ci consentono di evitare di mangiare cibo spazzatura e di preparare in poco tempo quei frullati oppure semplicemente shake da portare con noi a lavoro. Rappresentano una formulazione importante di proteine di qualità e sono isolate da altri componenti che assumiamo con la dieta come zuccheri e grassi, seppur presenti comunque non rappresentano una cospicua quantità , rivelandosi quindi ottime anche per chi sta seguendo una dieta per perdere peso.
Naturalmente le proteine vanno assunte per cicli e poi sospese a periodi; per cui se c’è un modus operandi da non seguire con l’assunzione delle proteine questo è quello che prevede l’assuefazione dell’organismo. Se non ci alleniamo e conduciamo una vita sedentaria, le proteine in polvere non ci fanno certamente bene e per questo sarebbe meglio non assumerne. Il nostro corpo non saprebbe cosa farne e andrebbero ad appesantire solo il fegato e i reni.
Le proteine sono molto importanti per il nostro corpo in quanto volgono importantissime funzioni sia a livello organico che muscolare. Pensiamo soltanto al fatto che le proteine sono parte integrante della struttura del 99% del nostro corpo. In più hanno una difesa plastica e di difesa poiché consentono il trasporto delle sostanze all’interno delle cellule, permettono quindi la biosintesi e il funzionamento di tutto l’organismo, compreso quello che porta allo sviluppo della massa magra. A livello muscolare le proteine rappresentano la componente più importante: i muscoli sono fatti di proteine e nell’allenamento che crea micro lesioni, l’integrazione proteica gioca ilo ruolo chiave di ripristino e ricostruzione.
Una volta che abbiamo terminato la nostra sessione di allenamento, il nostro corpo è impegnato nella ristabilizzazione di tutti i parametri che sono stati sconvolti dall’allenamento. Apparato cardiovascolare, apparato ormonale e metabolismo hanno subito uno shock ( in senso positivo) e quindi si è in una fase catabolica. A questo momento segue la fase anabolica , durante il quale il corpo quindi prende atto di quali sono stati i danni e le lesioni a livello muscolare e si attiva per rimettere a posto il tutto. per farlo necessita di nutrienti e quindi di proteine che vadano a riempire i substrati energetici.
A questo punto occorre fare un pasto che sia in grado di aumentare la sintesi proteica e quindi le proteine in polvere giocheranno un ruolo preponderante. In base a quelle che scegliamo avremo un risultato più o meno buono. Nel post allenamento quindi si può assumere lo shake che è fatto con proteine in polvere che possono essere diluite in acqua oppure nel latte e assunte subito di modo che l’organismo ne abbia a disposizione in breve tempo.
Prima di iniziare il work out è fondamentale avere il carburante idoneo per far fronte allo sforzo; per cui mangiare qualcosa è d’obbligo e se non possiamo prepararci nulla di salutare e cucinare richiede un tempo che non abbiamo, possiamo optare per l‘integratore di proteine che però sta volta dovrà contenere anche una buona percentuale di carboidrati e di grassi in modo che il corpo abbia l’energia necessaria da utilizzare come catalizzatore della forza e dello scatto. Inoltre un pasto completo necessiterà di almeno 3 ore prima di essere digerito ed utilizzato come carburante durante l’allenamento: se non abbiamo questi tempi, l’integratore di proteine in polvere è la migliore soluzione.
Durante l’allenamento il discorso è differente in quanto per provare ad assumere una fonte proteica disponibile nell’immediato serve una formulazione digeribile all’istante affinché subito questa raggiunga il muscolo. E’ possibile quindi arrivare ad un massimo di 15-20 gr di proteine e per farlo possiamo usare solo le BCAA, compresse di amminoacidi, ossi proteine già scomposte pressate sotto forma di pillole.
Le BCAA sono proteine scomposte nella formulazione amminoacidica. Mentre le proteine in polvere vengono scomposte in amminoacidi dall’organismo, queste sono immediatamente disponibili sotto forma di amminoacidi e quindi raggiungono direttamente il muscolo. Sono quindi indicate in caso di catabolismo muscolare, nelle diete ipocaloriche ed hanno la caratteristica importantissima di bypassare il flusso epatico coinvolgendo direttamente l’apparato muscolo-scheletrico. Le BCAA funzionano anche come catalizzatrici per altri processi di sintesi proteica.
Molte donne oggi giorno praticano sport e sono attente all’alimentazione come all’integrazione. Molte credono che le proteine in polvere causino ritenzione idrica e cellulite. In realtà non esiste alcuna evidenza scientifica che asserisce che le proteine in polvere causano ritenzione. Se qualche ragazza lamenta un aumento della ritenzione, probabilmente quel tipo di proteine in polvere non sono adatte a quell’organismo e il corpo fa fatica a digerirle mettendo in atto un processo infiammatorio che causa cellulite o ritenzione. Inoltre con l’assunzione di proteine in polvere è necessario bere di più e quindi è possibile ci sia questo deficit di idratazione. Se stiamo usando proteine derivanti dal latte, è possibile che questo non sia perfettamente digeribile per il nostro corpo e quindi di conseguenza la situazione ritenzione sembra peggiorare.
Il corpo umano è fatto per digerire ed assimilare uno specifico quantitativo di proteine e non di più. Questo si aggira attorno ai 30 grammi per pasto. Per cui qualsiasi surplus verrà immagazzinato sotto forma di grasso e comunque verrà espulso in parte dalle vie urinarie, affaticando comunque i reni. Lo stesso discorso vale per le proteine in polvere che però dovranno essere digerite e trasformate anche dal fegato: non è consigliabile per questo esagerare con il dosaggio e rispettare sempre quanto indicato sulla confezione. Se facciamo sport è bene prendere un quantitativo abbondante ma mai andare oltre sia per una questione di aspetto che per un fattore di salute.
Per un soggetto sedentario che non pratica sport, il quantitativo di proteine giornaliere è di 0,8 grammi ogni kilo corporeo. Chi pratica sport a livelli moderati ne dovrebbe assumere circa 1,5 grammi per kilo; mentre chi pratica sport intenso può arrivare anche a 2- 2,5 grammi per kilo.
Le proteine in polvere non derivanti da origine animale e quindi da latte o uova, esistono e sono principalmente le proteine della soia. Queste hanno una qualità amminoacidica elevata e molto simile nel valore biologico a quelle derivanti dal siero del latte. Inoltre dispongono anche di un buon quantitativo di glutammina e arginina. Chi è vegano ma anche chi è intollerante o allergico al latte può assumere le proteine in polvere derivanti dalla soia, dal pisello oppure dal riso.
Sentiamo spesso che l’organismo umano può tollerare ed assimilare fino a 30 grammi di proteine a pasto. E’ vero che lo stomaco digerirà ogni cosa, ma ogni grammo di proteina in più rispetto al fabbisogno ci farà male alla salute e sarà immagazzinata sotto forma di strato grasso. Quindi se vogliamo sapere quante proteine al massimo dobbiamo assumere, la risposta a questa domanda è affermativa ed in più, c’è da aggiungere che in base al sesso e all’attività fisica praticata questo fabbisogno può essere anche più basso: 30 gr per pasto è infatti il massimo che l’organismo può richiedere.
Le proteine possono in alcuni casi anche aumentare i livelli di massa grassa. L’assunzione esagerata di proteine può farci aumentare di peso e la pancia. Naturalmente l’organismo impiega meno difficoltà a convertire i carboidrati e i lipidi in grasso, ma se il surplus è di molto in avanti, queste proteine diventeranno grasso inevitabilmente.
In linea generale, le proteine servono anche a costruire massa magra nuova ma solo se abbiamo una micro lesione a livello delle fibre che può di conseguenza richiedere nuove fonti proteiche per la sintesi e la ricostruzione delle fibre. In pratica quando si mangiano proteine oppure si assumono proteine in polvere il corpo le va ad ossidare per renderle disponibile alla sintesi proteica. Naturalmente se assumiamo proteine oltre il range richiesto non verranno utilizzate queste proteine in più per la massa magra, quindi non vi daranno un beneficio ulteriore. Se riduciamo le fonti di lipidi e di carboidrati sarà comunque più difficile per il corpo eseguire la sintesi proteica e quindi usare le fonti amminoacidiche per la crescita del muscolo.
Le migliori fonti di proteine per chi esegue sport intensi sono sicuramente le fonti derivanti dal latte, dalle uova e dai legumi. Alimenti come pollo, latte, pesce e soia sono da considerarsi le migliori fonti. Tuttavia le proteine in polvere che derivano dal pollo non esistono ma possiamo affidarci al siero del latte e alla caseina che sono le proteine migliori dal punto di vista nutrizionale e l’albume dell’uovo, altamente nutriente.
Secondo uno studio recente, assumere troppe proteine fa male ai reni per cui assumere un quantitativo eccessivo può portare a problemi ed insufficienza renale. Tuttavia è bene specificare che se il soggetto che assume proteine è sano, questo problema è davvero remoto, ossia è difficile che un soggetto sano pur sorpassando la soglia richiesta possa incorrere in problematiche. Tuttavia le persone con problemi di reni a livello familiare dovrebbero fare più attenzione e mantenere un dosaggio ragionevole e magari circoscritto solo al momento del pasto e dopo il work out.
Ci sono delle situazioni per le quali è bene assumere più proteine perché il corpo inevitabilmente le chiederà. Se siamo sotto stress, se ci stiamo riprendendo da una malattia e se abbiamo subito un infortunio avremo naturalmente necessità di assumere un quantitativo maggiore di proteine. Se seguiamo una dieta vegana avremo maggiore bisogno di proteine e possiamo prenderle direttamente da una fonte vegetale di proteine in polvere come la soia o la pianta di pisello. Se abbiamo iniziato un programma di allenamento molto intenso avremo bisogno di un maggiore quantitativo di proteine.
Le fonti di proteine in polvere non sono tutte uguali. Le cosiddette miscele proteiche sono diverse fra loro e sono una delle metodologie più utilizzate per nascondere un insieme di proteine che non hanno un valore biologico altissimo e per poter inserire quindi ingredienti economici facendoli pagare bene. Per evitare di incorrere in queste situazioni, conviene saper riconoscere le proteine in polvere buone. Per farlo occorre prima di tutto evitare di acquistare prodotti con la dicitura “miscela” e che hanno un contenuto di Leucina non specificato.
Il contenuto di Leucina giusto dovrebbe corrispondere all’11% circa del contenuto intero delle Whey. Il 22% almeno dovrebbero essere BCAA. In questo modo possiamo avere un’idea di proteine di ottima qualità.
In base al prezzo delle nostre proteine in polvere possiamo decretarne anche la qualità. Ci sono prodotti che sembrano avere un prezzo eccessivamente conveniente ed altre che sembrano troppo costose. Il costo è un indice di qualità e se questi prodotti sono chiari nelle etichette e nel contenuto in grammi ed in percentuale allora possiamo stare veramente sicuri che si tratti di fonti proteiche importanti e qualitativamente buone. Se non ci sono le percentuali e soprattutto se non vediamo la quantità specifica dei tre amminoacidi BCAA e della quantità di Leucina non possiamo dire che il nostro prodotto a base proteica sia di ottima qualità. Non vi fidate di prezzi troppo convenienti: un buon prodotto dovrebbe costare almeno 40 euro al Kg e non meno. Alcune proteine in polvere arrivano anche a 100 euro al Kilo e sono sicuramente addizionate ad altre sostanze nutritive molto buone come vitamine e probiotici , facendo sì che il prodotto per intero sia completamente digeribile. Una delle altre componenti che rappresenta un segnale chiaro di qualità è la presenza di vitamina B6.
Oltre al prezzo, anche l’etichetta quindi vale come indice di qualità e saperle leggere significa molto. Se alcune sostanze non vengono menzionate ed alcune fonti amminoacidiche non espressamente fornite nel valore in grammi non è un buon segnale. Uno dei metodi oltre a questi di non menzionare le sostanze c’è quello di inserire la taurina e la glicina come prodotti economici che non hanno un granché di valore biologico. Se leggiamo quindi queste due sostanze, sicuramente la qualità di quella miscela non è ottima. Il problema è che vedendo sostanze come taurina, ma anche come betalanina e creatina saremmo maggiormente portati a pensare si tratti di un prodotto migliore e più ricco quando invece occorre solo alle aziende per superare il test sul quantitativo di proteine.
