Le proteine in polvere sono molto importanti per le prestazioni atletiche e l’aumento della massa muscolare e devono essere assunte quotidianamente per raggiungere questo obbiettivo. In questo articolo si spiegherà come assumerle in maniera corretta per far si che queste possano dare il meglio.
Perché assumere proteine per aumentare la massa muscolare
Le proteine sono uno dei componenti più importanti per il nostro corpo sia che si tratti di allenamento sia solo in ambito nutrizionale. Sono costituite da diversi aminoacidi essenziali per la costruzione dei tessuti e l’aumento della massa muscolare . Assumere proteine nella maniera giusta permette inoltre di ottimizzare l’allenamento della forza fisica. E’ da tenere presente che i muscoli di una persona sono in gran parte costituiti da proteine. Da qui, quindi, la sua importanza e il suo ruolo di primo piano quando si tratta di aumentare la massa muscolare.
Il corpo ottiene normalmente una quantità sufficiente di proteine attraverso il cibo sai che si tratti di proteine di origine vegetale che animale. Il fabbisogno proteico di una persona però aumenterà in base all’intensità dell’allenamento e sugli obbiettivi che ci si prefissa . Per questo motivo è necessario un adeguato apporto di proteine per la nostra salute bilanciato da persona a persona e in base all’allenamento.
E’ consigliabile affidarsi nella scelta del dosaggio ad esperti di nutrizione specializzati in ambito sportivo.
Quando assumere le proteine
È preferibile che il consumo di proteine avvenga in un periodo vicino a una sessione di allenamento. In questo modo si facilita la riparazione muscolare e si aumenta la forza dopo l’esercizio fisico. Durante l’allenamento infatti le fibre muscolari si ipertrofizzano e grazie alle proteine, che sono i mattoni che compongono il muscolo, la massa fisica aumenta.
L’ideale con i frullati proteici è assumerli 30 minuti prima dell’allenamento . In questo modo il corpo assimila le proteine in maniera decisamente ottimale.
Se si sceglie di consumare due frullati al giorno, è preferibile berne uno al mattino durante la colazione. Da tener presente è che durante l’allenamento il corpo consuma molta energia. Se si tratta di un allenamento intenso, le proteine nei muscoli possono essere sintetizzate anche per produrre energia e di conseguenza minor massa. Proprio per questo motivo l’ideale, come accennato sopra, sarà quello di rivolgersi ad un esperto del settore.
Durante la fase di sviluppo muscolare, un apporto continuo di proteine è decisamente essenziale. Questa assunzione può essere suddivisa in 5-6 pasti al giorno . Così i riceveranno un apporto sufficiente di proteine 24 ore al giorno.
La quantità di proteine da assumere
Piccola premessa: i numeri riportati qui sotto sono valori di riferimento. Ognuno è diverso e fa caso a se. Ci sono infatti moltissime variabili da tenere in considerazione:
- metabolismo;
- abitudini al di fuori dell’allenamento;
- tipo di allenamento;
- obbiettivo che si vuole raggiungere.
In linea di massima però gli specialisti raccomandano agli atleti di consumare tra 1,5 e 2,5 grammi di proteine per chilo di peso al giorno per entrambi i sessi. Una quantità perfetta per definire e aumentare la massa muscolare. Un apporto inferiore sarebbe indicato per le attività di resistenza, mentre un apporto maggiore è ideale per le attività atte a sviluppare la forza fisica.
I frullati proteici come integratori invece, non dovrebbero contenere più di 30 grammi di proteine. Se si vuol prendere più di un frullato al giorno, si deve far passare almeno 3 ore tra uno e l’altro . Per le persone che non praticano sport, si consiglia un contributo di 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Un importo che può variare a seconda dell’età.
Prendere più proteine risulterebbe inutile perché il corpo comunque non le assumerebbe e quindi le scarterebbe rendendone inutile l’assunzione in eccesso. Sarebbe quindi solamente uno speco del prodotto (e conseguentemente di soldi).
Insomma, un corretto apporto proteico è fondamentale per aumentare la massa muscolare durante l’allenamento. Il mercato mette a disposizione un’ampia varietà di prodotti per ottenere il necessario apporto proteico. Sia attraverso proteine di origine animale o vegetale (in modo che anche i vegetariani ne possano far uso) attraverso integratori, è è possibile soddisfare perfettamente il fabbisogno. Ovviamente è importante di non dimenticare di assumere queste proteine al momento giusto in modo che l’organismo le assimili e le metabolismi nel migliore dei modi.
Le proteine presenti nel cibo
Gli alimenti che forniscono più proteine sono:
- carne;
- latticini;
- pesce;
- uova;
- legumi;
- noci.
Le proteine animali delle carni magre (pollo, tacchino e coniglio) sono perfette per aumentare la massa muscolare. Tra i pesci sono consigliati soprattutto quelli che forniscono grassi buoni e omega 3, come il pesce azzurro, come acciughe, aringhe, merluzzo e sgombro.
Le proteine vegetali inoltre offrono una miriade di benefici. Sono a basso contenuto di grassi e aiutano a ridurre i livelli di colesterolo oltre alla qualità non indifferente che possono essere assunte anche da vegani e vegetariani. Qui troviamo prodotti come:
- frutta secca;
- riso;
- lenticchie;
- ceci;
- fagioli;
- soia;
- tofu;
- quinoa.
Attenzione: un integratore di proteine in polvere può essere aggiunto alla routine quotidiana ma non deve assolutamente sostituire i pasti. La polvere proteica è un integratore e come dice la parola stessa integra, non sostituisce.
Possiamo anche trovare diversi tipi di integratori proteici che aiutano ad aumentare la massa muscolare. Questi includono proteine dell’uovo, caseina, siero di latte e altri .
Soia, uova e siero di latte sono le tre proteine più efficaci per aumentare la massa muscolare.
