Le proteine in polvere sono diventate un elemento indispensabile nella dieta moltissimi atleti. Questa sostanza è stata a lungo consumata nella sua forma naturale, attraverso l’ingestione di carni , latte e formaggi. L’aumento dell’allenamento ha richiesto anche un maggiore consumo di proteine, ed è qui che entrano in gioco gli integratori . Seguendo il ritmo del consumo, è aumentata anche la varietà. Ma conosci la differenza tra loro? Ed è giusta la logica per cui un prodotto più costoso è anche migliore?
Come scegliere le proteine in polvere: la caseina
Questo corrisponde a circa 80% di proteine del latte (il restante 20% è il siero di latte) è ricca di amminoacidi quali glutammina , che contribuisce ad aumentare il volume muscolo , e arginina , noto come il precursore per il rilascio naturale di ormone della crescita.
Assorbimento: come una sorta di gel nell’intestino, è l’integratore proteico ad assorbimento più lento . La caseina impiega dalle 5 alle 7 ore per essere ingerita, il che può essere considerato positivo perché mantiene i muscoli nutriti per un lungo periodo, evitando così il catabolismo proteico , lo stato in cui si verifica la perdita muscolare. Può però provocare reazioni di intolleranza al lattosio.
Come scegliere le proteine in polvere: L’albumina
Questo integratore è costituito da albume d’uovo disidratato . È una fonte proteica a basso costo e di buona qualità , in quanto ricca di aminoacidi essenziali. Fino all’emergere delle proteine del siero di latte, l’ albumina era l’integratore più consumato tra le persone che cercavano di aumentare la massa muscolare . Ricca anche di vitamine del gruppo B , potassio , fosforo e ferro , l’albumina aiuta il metabolismo e aiuta nel mantenimento del peso , poiché è di lento assorbimento, prolunga il processo digestivo e, di conseguenza, aumenta la sazietà.
Assorbimento: sebbene venga assorbito più rapidamente della caseina, è comunque molto più lento delle proteine del siero di latte.
Come scegliere le proteine in polvere: SOIA
La proteina di soia è una buona opzione per coloro che preferiscono una fonte di proteine vegetariane . Contiene glutammina, che aiuta il recupero dopo l’allenamento; l’arginina, che dilata i vasi sanguigni e, di conseguenza, consente ai nutrienti di raggiungere i muscoli più velocemente. Inoltre, le proteine della soia hanno antiossidanti , che aiutano nella ricostruzione muscolare, e isoflavone, che aiuta a mantenere il colesterolo sano. Aiuta però meno il muscolo a crescere per via della carenza di aminoacidi cheperò potranno essere assunti con altri integratori.
Assorbimento: poiché questa proteina ha più fibre , il suo assorbimento è più lento di quello del siero di latte , ma è comunque molto più veloce dell’assorbimento di albumina e caseina.
Come scegliere le proteine in polvere: il siero di latte
È la proteina del siero di latte estratta durante il processo di trasformazione del latte in formaggio . È la fonte più concentrata di aminoacidi essenziali ed alta concentrazione di glutammina senza però l’aggiunta di colesterolo. Poiché questa proteina viene estratta dal siero di latte, il contenuto di acqua è molto elevato. Per diminuire questa quantità e aumentare il tasso di proteine, è necessaria una nuova filtrazione , che separa questa proteina in tre altri tipi:
- concentrato: solitamente il più economico , in quanto passa solo attraverso un semplice processo di filtraggio. Il risultato è una percentuale di circa l’80% di proteine e il 20% diviso tra carboidrati e grassi .
- isolato: il processo di filtrazione più ampio produce circa il 95% di proteine. Carboidrati e grassi possono raggiungere lo zero in alcune marche, il che lo rende interessante per coloro che vogliono perdere peso .
- idrolizzato: la superiorità della qualità si accompagna al prezzo, anch’esso tra i più alti. Oltre al processo di filtraggio accurato che fa sì che la concentrazione di proteine raggiunga il 92%, questa proteina viene idrolizzata , cioè attraversa un processo che scompone le lunghe catene di proteine in frammenti più piccoli, che richiede molto meno lavoro di apparato digerente rendendo questo tipo di integratore proteico più rapidamente assorbito.
Assorbimento: il leggero peso molecolare di questo tipo di integratore rende l’assorbimento veloce e, quindi, l’integratore è ideale per la prima ora dopo l’allenamento quando il corpo necessita di nutrienti proteici. L’integratore idrolizzato è quello con l’assorbimento più veloce.
Quindi, qual è l’integratore ideale?
Cosa definirà il tipo di integratore ideale per allenarsi? .
In effetti la risposta non è univoca. Non esiste un prodotto ideale in assoluto. Bisognerà infatti analizzare l’alimentazione, lo stile di vita , l’attività sportiva , gli obiettivi e la fase di allenamento dell’individuo. In base a questo si potrà scegliere il prodotto migliore, ma solamente in un’ottica soggettiva.
È inoltre importante ricordare che la proteina non è un integratore ad effetto immediato, ovvero ci vuole almeno un mese per valutare l’azione del prodotto nell’organismo.
Come scegliere le proteine in polvere: quantità da assumere
La quantità raccomandata per l’assunzione giornaliera di proteine è di circa 0,8 g per kg di peso nel caso di una persona normale. Ma quel numero varia in base al il tipo di corpo del corpo , la formazione condotta e gli obiettivi di ciascuno:
Per aumentare la massa muscolare, la quantità consigliata è da 1,2 a 1,8 g di proteine per kg di peso. Ma in tutti i casi, non dovresti superare i 25 g di proteine per prodotto, poiché il corpo assorbe al massimo questa quantità di proteine ogni 2 ore per la sintesi proteica – avverte Cristiane.
Oltre a causare danni alla salute come il sovraccarico dei reni e del fegato , dosi di integratori proteici superiori al necessario possono aumentare di peso .
Poiché non immagazziniamo proteine in eccesso sotto forma di muscoli, le proteine in eccesso si trasformano in grasso, che viene immagazzinato nel tessuto adiposo – spiega il nutrizionista.
Come assumere l’integratore
L’integratore proteico va assunto con acqua e, a seconda dello scopo, possono essere aggiunti o meno carboidrati come frutta o aminoacidi, nel caso della soia come visto sopra.
Studi sostengono che il latte rallenta l’assorbimento dell’integratore. Seguendo questa logica, non varrebbe la pena acquistare integratori a rapido assorbimento, generalmente più costosi, se si intende miscelare con il latte.
