Proteine in polvere: a cosa servono?
Le proteine in polvere dovrebbero essere considerate un alimento, quindi non c’è davvero un momento appropriato per assumerle. Le ore prima e dopo l’allenamento sono (anche se a livelli diversi) ugualmente importanti per l’alimentazione di una persona che cerca un aumento o una perdita di massa muscolare.
L’obiettivo principale dovrebbe essere quello di avere un apporto costante di proteine per tutto il giorno, la cosiddetta stimolazione proteica. Infatti, a differenza dei carboidrati e dei grassi, le proteine non possono essere immagazzinate nell’organismo per un uso successivo, come nel caso degli altri due macro nutrienti. La sintesi proteica è un processo inarrestabile, come una catena di montaggio che non si ferma mai. Ecco perché è necessario disporre di un flusso di aminoacidi o di proteine complete il più continuo ed esteso possibile durante la giornata.
La differenza tra i vari tipi di proteine in polvere , che sono a base di carne, pesce, uova, proteine del siero di latte, caseine (non prendo in considerazione le proteine vegetali in quanto hanno scarso valore biologico), differiscono tra loro per la capacità che il il corpo umano deve usarli, per la loro digeribilità e assorbimento.
Ma quando assumere le Proteine in polvere esattamente?
Le proteine in polvere di mattina
La scelta del tipo di proteina in base all’ora del giorno è fondamentale. Ad esempio, quando ti svegli la mattina, è bene assumere una fonte come le proteine del siero di latte isolate , perché la velocità di digestione è eccellente e quindi può fornire azoto rapidamente dopo il riposo e il digiuno notturno, per fermare il catabolismo delle ore precedenti.
Proteine durante il giorno
Durante il giorno lontano dall’allenamento, una proteina a digestione più lenta, come la proteina dell’uovo o la proteina della carne , sarà significativamente più adatta, poiché avrà un tempo di copertura più lungo, permettendoci di rimanere in equilibrio.
Nei momenti in cui si saprà che non sarà possibile mangiare altri cibi per diverse ore (ad esempio, per lavorare o prima di andare a letto), saranno necessarie proteine a digestione molto lunga, come la polvere di caseina che saranno la chiave per più ipertrofia e meno catabolismo.
Meglio prima o dopo l’allenamento?
Ecco altri momenti critici, come le ore che precedono l’allenamento, il pre allenamento e le ore immediatamente successive all’allenamento, dove il corpo sarà più preparato per l’assorbimento dei nutrienti che ripristineranno le scorte di carboidrati / azoto perse durante l’attività intensa: si consiglia di utilizzare, insieme ai carboidrati, proteine altamente digeribili, peptidi o amminoacidi essenziali .
Ed esempio in un pre allenamento, bisogna assicurarsi di avere un flusso costante di proteine e carboidrati altamente digeribili, utilizzando le proteine del siero di latte isolate circa un’ora prima dell’allenamento. Mescolare proteine con una parte di grassi e carboidrati, in modo che gli amminoacidi e il glucosio siano presenti nel flusso sanguigno costantemente e per lungo tempo.
Proteine prima dell’allenamento
Fondamentalmente un’ora prima dell’inizio dell’allenamento, il pasto pre allenamento consistente in:
- 30 g di proteine del siero di latte isolate,
- 30 g di crema di riso,
- 20 g di crema di mandorle.
In questo modo ci si assicurerà di avere una base di carboidrati e aminoacidi derivati dalle proteine nel sangue senza avere alterazioni glicemiche e / o fastidiose pesantezze allo stomaco.
Proteine dopo l’allenamento
Circa un’ora dopo, prendere una dose di proteine combinate con una dose maggiore di carboidrati. Meglio proteine del siero di latte idrolizzate per sfruttare al meglio la finestra anabolica post allenamento che dura fino a 12 ore dopo l’allenamento. Sarà anche possibile introdurre proteine della carne per avere un diverso profilo di amminoacidi.
Dopo l’allenamento, la scelta delle proteine da utilizzare è molto più ampia, soprattutto se avete utilizzato lo shaker pre training. Si potrà quindi ad esempio, scegliere:
- Proteine del siero di latte idrolizzate. Se vogliamo una spinta in più dopo un allenamento ad alto volume e ad alta intensità, come un allenamento per le gambe che dura più di un’ora.
- Proteine del siero di latte isolate (siero di latte). Se sappiamo che non potremo mangiare per alcune ore dopo l’allenamento.
Perché è importante assumere proteine dopo l’allenamento? Dopo l’immediata fase post allenamento, è corretto tenere conto delle otto o dodici ore successive, poiché la sintesi proteica e la sintesi di nuovo glicogeno aumentano fino a 12 h dopo l’attività.
Secondo post-allenamento
In questo senso è bene sottolineare l’importanza del secondo pasto dopo l’allenamento, che negli ultimi anni ha assunto un ruolo fondamentale quasi pari a quello riscontrato subito dopo l’attività. In questo secondo pasto l’ideale è scegliere proteine come:
- petto di pollo,
- manzo con aggiunta di aminoacidi essenziali o proteine idrolizzate (15/20 g)
- Aggiungendo una grande quantità di carboidrati , questa volta sotto forma di amidi con l’aggiunta di frutta, come il melograno o il mango, per aiutare a ripristinare le vitamine ei minerali essenziali per il processo di recupero.
Terzo post-allenamento
Gli atleti molto avanzati che vogliono soprattutto definire il muscolo e che si sottopongono anche a due sedute al giorno, possono anche consumare un terzo pasto dopo l’allenamento, utile se ci si allena di notte. In questo caso, se il pasto coincide con le ore di sonno, sarà opportuno strutturarlo con:
- proteine isolate accompagnate da farina d’avena o crema di riso (30 g)
- Una terza luce dopo l’allenamento per non prendere più minuti del nostro prezioso sonno.
Proteine in polvere: conclusioni
Le proteine in polvere altamente digeribili sono uno degli strumenti più importanti per il fitness e hanno avuto un forte impatto nel mondo del body building degli anni 2000, quando sono comparse le prime proteine di altissima qualità ed efficienza. Il potere che hanno di migliorare i risultati del body building si è davvero evoluto molto, ed è solo attraverso una tale precisione nell’assunzione calibrata di nutrienti durante i singoli momenti della giornata che potremo avere atleti sempre più avanzati in futuro.
E’ comunque sempre bene assicurarsi di essere seguiti da un nutrizionista esperto o da un personal trainer. Ogni fisico infatti risulta essere differente dall’altro, quindi un’analisi preliminare sarebbe sempre meglio farla, per potersi assicurare risultati al top.
