Le proteine in polvere sono una delle maggiori fonti di integrazione per gli sportivi e coloro che desiderano mantenersi in forma e non hanno magari molto tempo da dedicare alla preparazione dei pasti in cucina. Le proteine in polvere in ogni caso aumentano negli sportivi l’apporto calorico e vanno a colmare quei gap proteici dovuti ad un’alimentazione non del tutto bilanciata. Si tratta di un vero e proprio bisogno energetico per la ricostruzione muscolare almeno per quanto riguarda gli atleti e gli sportivi.
Proteine in polvere: utilità
Le proteine in polvere sono per lo più utilizzate dagli sportivi amanti del body building poiché in questa disciplina è essenziale nutrire i muscoli a sufficienza affinché tutte le fibre muscolari si possano ripristinare e ricostruire più forti e voluminose di prima. Cerchiamo però di comprendere meglio perché le proteine in polvere rappresentano un elemento così importante per il nostro organismo.
Innanzitutto è importante iniziare con lo specificare che le proteine rappresentano i mattoni del nostro organismo e quindi si tratta di una costruzione che viene fatta del fisico in tutte le sue forme: tessuti ed organi. Le proteine sono costituite da catena ramificate di amminoacidi e a loro volta fatte di carbonio, ossigeno, azoto e idrogeno. Ogni componente del nostro corpo dai capelli, le unghie e la pelle fino ad arrivare agli organi interni e i muscoli è composto di proteine.
- Funzione
La loro funzione nel corpo è strutturale da quello che abbiamo visto fin qui, ma hanno anche un ruolo funzionale poiché servono a sintetizzare ormoni ed enzimi utilissimi al corretto funzionamento delle funzioni cognitive e fisiologiche dell’intero organismo, oltre naturalmente e formare e comporre la massa magra ( muscoli). Ogni parte del nostro corpo, per esempio un organo qualsiasi se considerato il suo peso, per la metà di questo si tratterà di proteine.
- Struttura amminoacidica
La proteine sono sintetizzate all’interno dell’organismo partendo da 22 amminoacidi. Tredici amminoacidi di questi ventidue sono prodotti dall’organismo e sono detti amminoacidi non essenziali; i restanti nove amminoacidi (detti essenziali) sono invece da assumere con l’alimentazione.
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Ragioni per cui assumere le proteine in alcuni sport
Le persone che praticano sport a livelli intensi come il body building, il crossfit, il ciclismo o il nuoto devono assumere più proteine rispetto a coloro che conducono una vita sedentaria o comunque praticano uno sport blando a livello di dispendio energetico. Un atleta che ha un elevato dispendio energetico procura al proprio apparato muscolare delle microfratture a livello delle fibre che lo compongono. Si tratta di micro lesioni che si creano quando il movimento è molto intenso: per potersi ricostruire il muscolo necessità di qualche giorno di riposo e di un’adeguata ricezione di nutrienti, in gran parte proteica. Un uomo di corporatura robusta in generale necessiterà di circa 1,5 gr / 2 gr di proteine per kilo corporeo al giorno e quindi fra le 150 e i 200 grammi di proteine ogni giorno.
Grazie all’integrazione di proteine è possibile sopperire alle lacune di nutrienti dovute a ritmi frenetici durante la giornata e la conseguente impossibilità di prepararsi da mangiare facendo attenzione alla quantità di fonti proteiche disponibili; assumere proteine velocemente e quindi andare incontro ad un’esigenza di nutrizione che spesso non coincide con i tempi; integrare proteine senza assumere contemporaneamente colesterolo cattivo che spesso si trova negli alimenti ricchi di proteine come la carne o le uova. Le proteine in polvere sono poi pure e facilmente assimilabili poiché già scisse.
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Sicurezza e criteri di scelta
Se avete deciso di assumere proteine in polvere sappiate che queste non sostituiscono in alcun modo una dieta bilanciata e completa ma soprattutto varia. L’assunzione di verdure, carne, pesce, uova, legumi, frutta e cereali è importantissima affinché l’organismo riceva tutte le vitamine e le sostanze di cui necessita direttamente dalla natura. le proteine in polvere sono comunque un supplemento e prima di assumerle è bene chiedere un parere medico e rivolgersi magari ad un nutrizionista che sappia fornirci più dati sul proprio fabbisogno. Il medico valuterà anche le condizioni fisiche generali dell’individuo e andrà a fare attenzione su particolari condizioni fisiche come l‘obesità, la presenza di patologie cardio circolatorie, la gravidanza, l’allattamento, le allergie e le intolleranze alimentari.
Di fatti le proteine in polvere non sono tutte uguali: alcune provengono dalle uova, altre dal siero del latte ( WHEY ) che sono le più famose e diffuse, altre dalla soia. Qualcuno di noi potrebbe risultare intollerante e non digerire perfettamente alcune di queste sostanze.
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Le proteine WHEY sono un mix di proteine derivanti dal siero del latte. Le aziende che producono proteine Whey sono davvero tante: possiamo citarne anche soltanto alcune fra queste come la Mammoth Protein, Myprotein, ESN Whay, Peak Whey. Le proteine in polvere in ogni caso, ma soprattutto quelle derivanti dal siero del latte vanno assunte in una certa modalità e in tempi prestabiliti senza andare ad occhio oppure peggio “a fame”. Non bisogna eccedere con le quantità ed essere molto precisi e meticolosi in quanto un eccesso potrebbe anche creare danni epatici non indifferenti. Frequenza e dosaggio dipendono dalla struttura fisica, il peso corporeo e dallo sport che si pratica. Le Whey si assumono massimo per quattro volte in una giornata ma solo nei casi dove l’atleta si allena duramente e per più di due ore al giorno. Altrimenti per un allenamento di due o tre ore alla settimana possiamo assumerle anche una volta al giorno e non andare oltre.
Il misurino in genere fornisce già un dosaggio prestabilito che si aggira attorno ai 25-30 grammi da sciogliere in 250 ml di acqua o latte. Naturalmente sulla base della composizione dei diversi prodotti, seguiremo le indicazioni riportate sulla confezione.
Non bisognerebbe mai fare l’errore di pensare che più proteine ci danno un effetto più rapido sulla ricostruzione muscolare: le proteine che al corpo non occorrono vengono trasformate dal fegato previo un faticoso lavoro. L’organismo ha una soglia di assorbimento prestabilita e devono essere presenti anche altri nutrienti fondamentali per poter far si che questi macro nutrienti possano essere adeguatamente scissi e assorbiti. Se andassimo fuori binario, correremmo dei rischi per la nostra salute.
Come vengono prodotte le proteine in polvere
- isolate – concentrate – idrolizzate
Le proteine si differenziano molto fra di loro non solo per l’origine ma anche per la lavorazione, Le stesse proteine del siero del latte e quindi le cosiddette Whey Protein, sono prodotte da diverse metodologie di lavorazione. In base a questo c’è un diverso impatto sulla qualità finale del prodotto. In linea teorica generale possiamo dire che la lavorazione decreta una quantità maggiore o minore di carboidrati, grassi ed altri micronutrienti. Minore sarà la quantità degli altri micronutrienti, specialmente degli zuccheri, maggiore sarà la qualità del prodotto di proteine in polvere.
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Queste proteine si chiamano WPC ossia Whey Protein Concentrate e si ottengono grazie ad un metodo di lavorazione detto ad ultrafiltrazione del siero. Serve a mantenere la struttura chimica della proteina del latte, la caseina, più integra possibile. Le proteine di questo tipo hanno una capacità di assorbimento più lenta. In commercio hanno un prezzo inferiore rispetto agli altri tipi di proteine in polvere poiché il processo di produzione è molto semplice e poco complesso da realizzare. Si consigliano le proteine WPC sia per chi deve aumentare la massa magra sia per chi deve perdere peso e mangiare attraverso una corretta ripartizione dei nutrienti: di fatti le proteine in polvere WPC hanno il 75-80 % di contenuto proteico ed una minima percentuale di carboidrati e grassi, da considerarsi ottima come integrazione anche per coloro che vogliono perdere kili di troppo.
Proteine isolate
Le proteine isolate vengono prodotte invece tramite la microfiltrazione a flusso incrociato e il processo di scambio ionico e sono definite con l’acronimo WPI ( Whey Protein Isolate). In questo caso la qualità del prodotto è ancora maggiore rispetto alle proteine concentrate poiché il contenuto proteico sul totale della polvere è dell’85-95 %, di conseguenza hanno un contenuto in grassi e carboidrati bassissimo. Sono le proteine più costose in commercio. Hanno una rapidissima capacità di assorbimento e anche per questo sono le preferite di moltissimi atleti.
Proteine idrolizzate
Grazie all’idrolisi possiamo ottenere le WPH, ossia le Whey Protein Hydrolysate, proteine del siero idrolizzate. Grazie all’idrolisi la proteine è scissa in unità di amminoacidi più brevi facendo si che digestione e assorbimento avvengano in tempi più rapidi. Intuitivamente capiremmo che questo genere di proteine è adatto a chi ha problemi di digestione e possono essere assunte anche a stomaco vuoto. Il tempo di assorbimento è abbastanza rapido ( si tratta di circa 30 minuti) e sono molto indicate per chi deve mangiare prima del work out e nutrirsi per avere l’energia necessaria.
Proteine dell’uovo, Caseina e Proteine derivanti dalla soia
Proteine dell’uovo
Il valore biologico delle proteine in polvere derivanti dall’uovo è altissimo. Questo si aggira attorno al 100 e sono considerate da sempre la migliore fonte proteica in assoluto poiché contengono un ampio spettro amminoacidico ed hanno una struttura simile a quella del muscolo. Possiamo trovare sia le proteine derivanti dall’uovo intero che quelle derivanti dal solo albume, ma solo queste ultime sono le più affidabili in quanto meno caloriche ed indicate per chi vuole mantenere la massa magra senza andare ad incrementare anche quella grassa. L’assorbimento e quindi la capacità e il tempo è lenta ma sono le proteine più idonee da assumere nel post work out poiché vanno a ricostruire il muscolo in maniera decisiva e potente. Sono fra l’altro molto diffuse e gettonate perché non addizionate a proteine derivanti dal latte e quindi specifiche per chi è intollerante oppure allergico al lattosio o alla caseina.
Caseina
Come abbiamo visto, il latte è composto per l’80% di caseina, o caglio. Questa sostanza, rispetto al siero, è più pesante, e quindi risulta più complesso e più lento digerirla e registra un valore biologico pari ad 80, inferiore al siero.
Il latte è una delle fonti proteiche più antiche e ricche in assoluto. La proteina del latte è la caseina; una proteina a lento rilascio che previene il catabolismo muscolare soprattutto durante la notte. Prima di andare a dormire, anche ogni sera, un atleta o sportivo che sia, può assumere le proteina a base di caseina se vuole mantenere attivo il proprio metabolismo e non lasciare mai il muscolo scoperto e senza nutriente. Se non abbiamo tempo durante il giorno di fare dei piccoli spuntini, anche se non dovrebbe essere una scusa alternativa, possiamo assumere le proteine del latte ed in particolar modo la caseina al mattino per colazione. Proprio perché a rilascio graduale con tempi di assorbimento più lenti, se ne sconsiglia l’utilizzo nel post work out quando il bisogno di proteine è massimo ed urgente.
Proteine della soia
La soia è una leguminosa e in quanto tale non fonte animale. Le proteine della soia sono molto utilizzate da chi è vegano oppure da chi non può o non vuole assumere per qualsivoglia motivo le proteine di origine animale. La soia ha una struttura proteica non nobile ma comunque rappresenta in natura la leguminosa più proteica in assoluto in quanto contiene un apporto proteico pari al 39% del suo peso. Amminoacidi essenziali nella soia ce ne sono ma tranne uno e per questo andrebbero associati sempre a fonti di carboidrati derivanti da cereali come l’avena, il farro oppure l’orzo. Il valore biologico si aggira intorno al 75 ma comunque non sufficiente per molti atleti. Una valida alternativa di integrazione di proteine in polvere per chi svolge attività fisica non molto intensa come fitness e comunque non vuole assumere o non può, latte e derivati animali. Si pensa fra l’altro che la soia stimoli la produzione di tiroxina, un ormone tiroideo responsabile del metabolismo: per questo se ne consiglia l’utilizzo agli atleti in fase di definizione muscolare.
Proteine in polvere: effetti collaterali
Innanzitutto bisogna precisare che l’assunzione di proteine influisce sui reni e porta alla formazione di urea, una sostanza di scarto, e quindi, tossica.
Le proteine in polvere sono sostanze che vengono trasformate dal fegato e dai reni e per questo motivo la loro assunzione influisce molto sulla salute dell’organismo costringendoci a stare attenti sulla quantità che assumiamo. Chi soffre di insufficienza renale oppure epatica non dovrebbe mai assumere proteine in polvere, allo stesso modo chi è in gravidanza o in allattamento dovrebbe evitare poiché gli organi sono già di per sé sovraccaricati nel proprio lavoro. Inoltre tra gli effetti collaterali attribuibili all’assunzione di proteine in polvere ricordiamo la comparsa di allergie e di intolleranza ed ipersensibilità anche soltanto a livello topico delle sostanze presenti all’interno dell’integratore. Per cui è sempre importante chiedere consiglio al proprio medico e capire semmai prima di ogni assunzione se il fegato è in grado di metabolizzare perfettamente le sostanze che sono all’interno della nostra miscela, in base al livello di salute naturalmente.
Essendo più difficili da digerire rispetto a qualsiasi altro alimento, le proteine in polvere possono creare meteorismo, gonfiore addominale e crampi anche dolorosi. Può essere utile per risolvere cambiare fonte proteica oppure metodo di lavorazione e produzione. Inoltre è importante bere molto e idratare continuamente il corpo affinché riesca a digerire meglio tutto ciò che gli proviene dall’esterno con la dieta. Un iper -nutrimento di proteine crea problemi anche piuttosto gravi, quindi la prima regola è dosare correttamente.
Per quanto riguarda le controindicazioni collegabili all’assunzione di fonti proteiche vegetali come la soia oppure le proteine derivanti dalla pianta di pisello, è possibile che se si ha già una dieta ricca di leguminose, questa integrazione può influire sulla digestione e sulla comparsa di gonfiore: sarà quindi utile bilanciare le cose.
Proteine in polvere: dove acquistarle e di quale marchio
Le proteine in polvere sono acquistabili veramente ovunque oggigiorno: dai negozi fisici al web e quindi online. Su Amazon stesso ci sono web store che vendono marchi super affidabili in fatto di qualità come la Dymatize, la Powerplay, la Ultimate Nutrition, Champ e Powerbar. Prima di acquistare naturalmente è bene leggere le etichette e controllare ci siano i certificati di qualità, valutando solo in un secondo momento il rapporto qualità e prezzo. Ancor prima di fare qualsiasi acquisto è bene informarsi presso un nutrizionista e farsi fare magari una buona analisi del proprio livello generale di salute oltre che un emocromo.
Ultimate Nutrition
Dymatize
Come per il marchio, anche poter spendere la giusta cifra è importante per cui verificate la vostra disponibilità e cercate di capire quanto vale la pena spendere in base anche alle vostre esigenze fisiche: se siete soggetti intolleranti oppure con problemi di digestione, sarebbe opportuno fare una buona cernita e comunque non cercare di risparmiare ad ogni costo. Il prezzo andrà sempre in base alla quantità e alla qualità: da qui non si scappa. Se siete poi certi che il prodotto verificato sia giusto e testato su di voi, la cosa migliore da fare è acquistarne più quantità per puntare sul risparmio a lungo termine. Molti produttori infatti, anche online inseriscono delle buone promozioni applicabili sulla vendita a grosse quantità di integratore. Se siete sportivi e consumate periodicamente questa soluzione conviene sempre: i prezzi possono variare dai 50 euro al Kilo fino ad arrivare anche a 150 euro al Kilo.
Classifica delle migliori proteine in polvere
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